Be Healthy. . .

POLA MAKAN DENGAN MENU B2SA 

(BERAGAM, BERGIZI, SEIMBANG DAN AMAN)

Secara umum B2SA adalah susunan makanan untuk dikonsumsi seseorang  sekali makan atau untuk sehari menurut waktu makan (pagi, siang, dan sore/malam), yang mengandung zat gizi untuk memenuhi kebutuhan tubuh dengan jumlah yang memenuhi kaidah gizi seimbang yang sesuai dengan daya terima  (selera, budaya) dan  kemampuan daya beli masyarakat serta aman untuk dikonsumsi. Untuk lebih jelasnya dapat dilihat dalam gambar berikut:

Sumber Informasi [1]

Cara Menyusun Menu B2SA

Untuk menyusun menu B2SA sehari-hari hal pertama yang harus diketahui adalah berapakah kebutuhan pangan kita sehari-hari. Kebutuhan pangan sehari-hari sangat berbeda pada tiap individu karena ditentukan oleh jenis kelamin, umur, serta aktifitas sehari-hari. Untuk memudahkan, saya menggunakan kartu putar porsi metri berikut ini:

Sumber Informasi: [2]

Kebutuhan pangan saya sehari-hari terdiri dari:

1. makanan pokok sebanyak 4,5 porsi, 1 porsi = 100 gram

2. Lauk hewani 3 porsi, 1 porsi = 50 gram

3. lauk nabati 3 porsi, 1 porsi = 50 gram

4. sayuran 3 porsi, 1 porsi = 100 gram setelah dimasak

5. buah-buahan 5 porsi, 1 porsi = 50 gram

6. gula 2,5 porsi, 1 porsi = 5 gram

7. minyak 4 porsi, 1 porsi = 5 gram

8. air 2 liter

Setelah mengetahui kebutuhan pangan sehari-hari, maka saya dapat mengatur menu sesuai kebutuhan dan tidak boleh melebihi porsinya. Saya dapat membagi konsumsi makan saya menjadi 3 kali makan yaitu sarapan, makan siang dan makan malam. Untuk memudahkan penghitungan jumlah gram, teman-teman bisa menggunakan timbangan, kalau saya sudah memiliki buku alat peraga porsi jadi tidak perlu menimbangnya. Di dalam buku tersebut sudah terdapat beberapa makanan penukar jika pangan yang kita inginkan tidak tersedia. Berikut contoh menyajikan menu B2SA:

Sarapan

Biasanya saya sarapan dengan mengkonsumsi buah-buahan sekaligus minum kefir (semacam yoghurt). Satu porsi buah setara dengan satu buah pisang ukuran sedang. Kemarin saya mengkonsumsi pepaya untuk sarapan buahnya. Satu potongan besar pepaya sama dengan 100 gram, berarti saya membutuhkan 2,5 potongan besar pepaya (5 porsi) untuk sarapan. Kemudian karena saya mengkonsumsi kefir yang berasal dari susu sapi maka saya membutuhkan ¾ gelas kefir (3 porsi) untuk sumber protein hewani karena satu gelas susu sapi = 200 gram. Jadi pada saat sarapan, saya sudah memenuhi seluruh porsi kebutuhan protein hewani dan buah-buahan.

Sarapan buah dan kefir

Makan Siang

Karena pada saat sarapan saya tidak mengkonsumsi karbohidrat, maka pada saat makan siang, karbohidrat harus sudah terpenuhi. Satu gengam nasi atau satu gelas nasi = 100 gram. Pada saat makan siang saya membutuhkan lebih banyak karbohidrat. Sehingga saya membutuhkan 2,5 kepal nasi atau 2,5 gelas nasi (2,5 porsi) sebagai sumber karbohidrat. Untuk sumber protein nabati saya mengkonsumsi tempe. Dua potong tempe = 50 gram. Sehingga agar kebutuhan protein nabati disiang hari terpenuhi, maka saya mengkonsumsi 3 potong tempe (1,5 porsi) sebagai sumber protein nabati. Untuk sayuran, saya lebih senang banyak memakan sayuran di siang hari untuk itu saya mengkonsumsi sayuran sebanyak 2 porsi. Pada saat makan siang ini saya sudah memenuhi kebutuhan karbohidrat sebanyak 2,5 porsi, protein nabati sebanyak 1,5 porsi, dan sayuran sebanyak 2 porsi. Sisa porsi makanan dapat digunakan untuk makan malam.

Makan siang dengan tempe dan sayur asem

Makan Malam

Perhitungan makan malam lebih mudah karena hanya menghitung kekurangan dari porsi total yang sudah dipenuhi pada saat sarapan dan makan siang. Berdasarkan perhitungan pada saat sarapan dan makan siang, maka saat makan malam saya membutuhkan 2 porsi nasi, 1,5 porsi protein nabati yaitu 3 potong tempe dan 1 porsi sayuran yang setara dengan satu gelas sayuran.

Menu di atas merupakan contoh pengaturan simple dengan membagi waktu makan menjadi 3 yaitu pada saat sarapan, makan siang dan sore. Teman-teman bisa mengkreasikan sesukanya dengan catatan dalam sehari penuh kebutuhan porsi makanan harus terpenuhi. Terkadang diantara sarapan dan makan siang saya senang mengkonsumsi cemilan, nah ini perlu diperhitungkan juga dan disesuaikan dengan jenisnya apakah sumber karbohidrat, protein atau sayuran dan buah. Jika saya sudah mengkonsumsi cemilan selingan, maka porsi untuk makan siang dan makan malam jadi berkurang. Silahkan diatur sesuka hatinya. Akan lebih baik jika pembagian waktu makan dibagi menjadi 5 seperti gambar di bawah ini:

Sumber informasi : [2]

Kelebihan dan Kekurangan Menu B2SA

Pola makan dengan menu B2SA mengajak kita untuk berkreasi dalam mengatur menu makan sehari-hari tanpa ada batasan tertentu. Batasan yang ada hanyalah jumlah porsi makanan harus terpenuhi sesuai dengan jenis kelamin, umur, berat badan dan aktifitas. Porsi makanan tersebut tidak boleh kurang dan tidak boleh berlebih. Berikut adalah tabel porsi makanan berdasarkan umur dan jenis kelamin:

Tabel Porsi Makanan, Sumber informasi: [2]

Contoh perbedaan kebutuhan pangan antara laki-laki dan perempuan pada umur 19-29 tahun

Namun begitu bukan berarti pengaturan pola makan melalui Menu B2SA ini tidak memiliki kekurangan. Bagi orang yang serba praktis hal ini cukup rumit karena kita memerlukan takaran untuk mengatur porsi makanan. Paling tidak kita memerlukan timbangan untuk mengetahui jumlah porsi makanan. Seseorang yang melaksanakan pola ini pertama kali akan merasakan kerumitan dan bisa jadi tidak akan melanjutkan pola makan seperti ini, akan tetapi apabila sudah terbiasa dan hafal dengan jumlah porsi yang dibutuhkan maka pengaturan pola makan dengan menu B2SA cukup mudah. Kemudian ada bagian yang sulit yaitu pemenuhan gula dan minyak. Konsumsi gula mungkin bisa kita kendalikan, tetapi untuk minyak masih sulit untuk menyesuaikan dengan porsi yang telah ditentukan kecuali kita memasak sendiri makanannya. 

Sumber Informasi:

[1] Apriani, A. 2014. Strategi Penyusunan Menu B2SA untuk Keluarga. Pelatihan Pangan Lokal Berbasis Sumber Daya. Bogor

[2] MWA Training & Consulting. 2014. Menu Makanan & Jajanan/Kudapan yang BeragamBergiziSeimbangAman (B2SA). Bogor

Baliwati, Y. F., Prativi, M. N dan Widyawati, I. K. 2010. Alat Peraga Porsi dalam Ukuran Rumah Tangga. MWA Training & Consulting. Bogor. 64hal.

IPB dan PT Sarihusada. 2012. Ayo Melek Gizi. Bogor 107ha

http://evrinasp.com/2015/03/01/pola-makan-dengan-menu-b2sa/